নিম্ন GI এবং উচ্চ GI-এর মধ্যে মূল পার্থক্য হল নিম্ন GI বলতে 55 বা তার কম মাত্রা বোঝায়, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, অন্যদিকে উচ্চ GI বলতে 70 বা তার বেশি মাত্রা বোঝায়, যা আমাদের জন্য খারাপ স্বাস্থ্য।
Glycemic Index (GI) হল একটি সূচক যা একটি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির হার দেখায়। অন্যান্য সমস্ত খাদ্য GI পরিমাপ করার জন্য ব্যবহৃত মান হল বিশুদ্ধ গ্লুকোজ, যা ডিফল্টরূপে 100 এর মান দেয়। প্রয়োগের সহজতার জন্য, GI-এর তিনটি চিহ্নিত প্রধান রেঞ্জ রয়েছে যেমন নিম্ন GI (55 এবং কম), মাঝারি GI (56-69), এবং উচ্চ GI (70 এবং তার বেশি)। যদিও একটি খাদ্য একটি নির্দিষ্ট জিআই মান দেয়, এটি বিভিন্ন কারণে যেমন ব্যাচ বা ফসল, প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতি, প্যাকিং এবং সংরক্ষণ ইত্যাদির কারণে একটি পরিসরে বিচ্যুত হতে পারে।
লো জিআই কি?
নিম্ন জিআই খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৫৫ বা তার কম থাকে। কম জিআই খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়, অন্যান্য খাবারের মতো নয়। এটি ঘটে কারণ কম জিআই খাবার সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে গ্লুকোজ নিঃসরণ করে। এটি শরীরকে দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করতে দেয়। শক্তির অতিরিক্ত না থাকলে শক্তি সঞ্চয় করার কোন প্রয়োজন নেই। অতএব, এই ধরনের খাবারের ফলে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি পাবে না।
চিত্র 01: নিম্ন এবং উচ্চ GI
ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস বা হাইপারগ্লাইসেমিয়ায় ভুগছেন এমন লোকদের জন্য নিম্ন জিআই খাবার অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এর কারণ হল তাদের মূলত কম রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা এবং কম তারতম্য বজায় রাখতে হবে। বেশিরভাগ তাজা ফল এবং শাকসবজি কম জিআইযুক্ত খাবার। অধিকন্তু, কিডনি বিন, মসুর ডাল, সয়া, চিনাবাদাম, ছোলা, আখরোট এবং গোটা শস্যের মতো মটরশুটি কম জিআই খাবারের খুব ভাল উদাহরণ।যাইহোক, কম জিআই মানে এই নয় যে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম। অতএব, খাওয়ার আগে একটি নির্দিষ্ট খাদ্য আইটেমের গ্লাইসেমিক লোডের মান জেনে নেওয়া ভাল।
হাই জিআই কী?
উচ্চ জিআই খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক 70 বা তার বেশি থাকে। আমরা যখন উচ্চ জিআই খাবার গ্রহণ করি তখন আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়। এটি "সুগার স্পাইক" নামে পরিচিত রক্তের গ্লুকোজ স্তরের একটি তীব্র ওঠানামা। গ্লুকোজের এই দ্রুত প্রবেশের কারণে, শরীর খুব দক্ষতার সাথে লোড ব্যবহার করতে পারে না এবং এটি গ্লাইকোজেন বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করতে থাকে। এর ফলে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি পায়।
চিত্র 02: উচ্চ জিআই ফুড – সাদা রুটি
এছাড়াও, যারা ডায়াবেটিস, হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং ইনসুলিন প্রতিরোধে ভুগছেন তাদের জন্য উচ্চ জিআই খাদ্য গ্রহণ বিপজ্জনক।যাইহোক, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে হাইপোগ্লাইসেমিয়া (নিম্ন রক্তে শর্করা) আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখার জন্য তাদের ডায়েটে উচ্চ জিআই খাবার গ্রহণ করা উচিত। নেতিবাচক প্রভাব থাকা সত্ত্বেও, উচ্চ জিআই খাবারগুলি এমন পরিস্থিতিতে যেমন ব্যায়াম করার পরে, দৌড়ে দৌড়ানো ইত্যাদির জন্য উপযুক্ত যেখানে শক্তি সরবরাহ দ্রুত হওয়া উচিত। খাবার যেমন আলু, সাদা রুটি, সাদা ভাত, এক্সট্রুড স্ন্যাকস এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল জনপ্রিয় উচ্চ জিআই খাবার। এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ জিআই খাবার গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদে লিভার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ক্ষতি করতে পারে। কিছু কিছু ঘটনায়, এটি আপনার চোখ এবং মস্তিষ্ককেও প্রভাবিত করতে পারে৷
নিম্ন GI এবং উচ্চ GI-এর মধ্যে মিল কী?
নিম্ন এবং উচ্চ উভয় জিআই মানই খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের একটি আপেক্ষিক র্যাঙ্কিং যেভাবে তারা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাকে প্রভাবিত করে।
নিম্ন GI এবং উচ্চ GI-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
নিম্ন GI 55 বা তার কম স্তরকে বোঝায় যেখানে উচ্চ GI 70 বা তার বেশি স্তরকে বোঝায়।সুতরাং, এটি নিম্ন GI এবং উচ্চ GI এর মধ্যে মূল পার্থক্য। কম জিআই খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়। বিপরীতে, উচ্চ জিআই খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে। সুতরাং, এটি নিম্ন জিআই এবং উচ্চ জিআইয়ের মধ্যে আরেকটি পার্থক্য। কম জিআই খাবার ওজন বাড়ায় না, তবে বেশি জিআই খাবার ওজন বাড়ায়। সুতরাং, এটি নিম্ন GI এবং উচ্চ GI-এর মধ্যেও একটি পার্থক্য৷
সারাংশ – নিম্ন GI বনাম উচ্চ GI
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি পরিমাপ যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত। তার ভিত্তিতে, নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ হিসাবে তিনটি স্তর রয়েছে। নিম্ন GI নির্দেশ করে GI মান 55 বা তার কম যখন উচ্চ GI নির্দেশ করে GI মান 70 বা তার উপরে। এটি নিম্ন GI এবং উচ্চ GI এর মধ্যে মূল পার্থক্য। কম জিআই খাবারগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ তারা ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়।তাছাড়া এগুলো ওজন বাড়ায় না। অন্যদিকে, উচ্চ জিআই খাবার আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। এগুলো আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে। তাই এগুলো ওজন বাড়ায়। এটি নিম্ন GI এবং উচ্চ GI এর মধ্যে পার্থক্যকে সংক্ষিপ্ত করে৷
